Técnica para ascender más rápido y ejercicios de fuerza específica

Si no tienes vértigo, te gustan las emociones fuertes y los esfuerzos intensos, en Barcelona tu lugar está en la Carrera Vertical Torre Diagonal One.

Esta espectacular prueba explosiva nos lleva al límite del funcionamiento cardio-respiratorio y a la máxima aplicación de técnica y fortaleza en ascenso.

Cada vez es más frecuente ver en el calendario de competiciones un mayor número de pruebas de subida de escaleras. Aunque es una prueba con un número de metros a recorrer “pequeño" en comparación a sus “hermanas mayores", si hablamos de desnivel positivo y sobre todo de desnivel positivo por metro, se convierte en la hermana mayor de los ascensos.

Para conocer un poco más de cerca esta prueba, vamos a estructurar ciertos puntos que consideramos necesarios conocer.

 

TÉCNICA DE ASCENSIÓN

Una subida de escaleras es una modalidad que requiere dominar una gran variedad de técnicas de ascensión. Desde correr hasta andar. La acción de correr no se diferencia de la carrera habitual que utilizamos para correr por montaña y sobre todo para correr en competiciones o cacos cortos y explosivos.

Cuando llegamos a los últimos pisos, la mayor parte de los corredores hacen la transición a caminar, ya sea porque son más eficientes o porque les falta preparación para subir corriendo a partir de determinado porcentaje de inclinación y número de plantas.

Este caminar puede ser de 2 formas:

- Caminar erguido: utilizado como primera fase de transición entre correr y caminar. Son los primeros pisos de gran pendiente y/o zonas que permiten a las piernas dirigir y responsabilizarse del avance. Aún así, no hay que olvidar activar los brazos para que generen inercia de avance y ayuden a las piernas a desplazar el cuerpo.

- Caminar con manos en muslos o rodillas: es la técnica más utilizada para ascender. Las manos se apoyan en la mitad del muslo. Cuando la pierna en la que se apoya la mano comienza a extenderse, los codos también se extienden presionando al muslo hacia abajo para transmitir fuerza a las piernas y de las piernas al suelo. Puedes ver que en ocasiones los corredores apoyan las manos en las rodillas en vez de en los muslos. Es una posición muy natural cuando te enfrentar a las mayores pendientes del recorrido. Como la rodilla se eleva mucho por apoyarse en una rampa de gran inclinación, es más fácil apoyar en las rodillas que en los muslos.

 

EVITAR

• Seguir corriendo cuando sería más eficiente caminar. Puedes guiarte por la respiración o por las zonas de pulsaciones.
• Caminar erguido o con manos en los muslos con una longitud de paso demasiado amplia para el porcentaje de inclinación en el que te encuentras. Es muy sencillo de reconocer porque aparecen molestias en los gemelos y zona lumbar.
• Apoyar las manos en las rodillas cuando la pendiente es para apoyar las manos en los muslos. Eso provocará un paso demasiado amplio para la fuerza muscular de piernas y brazos.
• No acomodarse a caminar. “Arranca" y corre en cada descansito de llanura o de menor pendiente que encuentres.
• La pérdida de la postura del corredor. Hay veces que es tan intenso el esfuerzo que perdemos la postura de corredores y el tronco se vence. En ese caso, suele deberse a falta de “fuerza de la armadura" para afrontar con garantías este tipo de pruebas.  

 

FUERZA ESPECÍFICA

Para correr-caminar de forma deportiva en el recorrido es importante incidir en la potencia de la musculatura de las piernas. Si además añadimos la utilización de bastones, el desarrollo del tren superior es imprescindible (tronco y brazos). Mi recomendación es desarrollar la fuerza explosiva con ejercicios:

• En la sala de pesas.
• Arrastres con y sin bastones.
• Mochila o chalecos con lastre. Con y sin bastones.
• Subidas variando de % de pendiente y dificultad técnica. Con y sin bastones.
• Gradas y escaleras. Con y sin bastones.
• Trepas. Con y sin peso extra.

La característica principal es que sean esfuerzos de corta duración ejecutando el movimiento lo más rápido posible sin que la fatiga afecte a la técnica o a la calidad de la serie o repetición. En el momento en que baja la velocidad de ejecución o se producen malas ejecuciones, hay que detener el ejercicio y recuperar bien para intentar repetir de nuevo con la máxima calidad.

Los ejercicios de pesas más afines son:

• Arrancada.
• Cargada.
• Media sentadilla con barra o multipower.
• Cuarto de sentadilla con salto con barra o multipower.
• Zancada frontal avanzando con barra o mancuernas.
• Zancada lateral en el sitio con barra o mancuernas.
• Gemelos con barra o en máquina.
• Dorsal con codos extendidos.

Para finalizar, me gustaría comentar que la realización de competiciones y entrenamientos de subida de escaleras es muy positivo para los corredores, independientemente de la distancia que prepare. Cuanto más polivalente sea el corredor, más recursos desarrollará para llegar exitoso a meta. La subida de escaleras puede convertirse en el entrenamiento específico de fuerza (no quiere decir que lo sustituya). Y respecto a la resistencia, es un entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico y de potencia aeróbica que produce sensaciones de máximo esfuerzo y por ello a una gran mejora.